Khi não bộ ôn thi gặp “bão nhiệt”, hiểu đúng để bảo vệ kịp thời
Trong những ngày nhiệt độ ngoài trời lên 35–37°C, đặc biệt tại các đô thị đông đúc, hiệu ứng đảo nhiệt khiến không khí luôn nóng bức, khả năng tỏa nhiệt qua bức xạ và đối lưu giảm rõ rệt. Khi đó, cơ thể gần như chỉ còn “lá bài” cuối cùng là đổ mồ hôi để làm mát thông qua bay hơi.
Nếu mồ hôi ra nhiều mà không được bù nước và muối kịp thời, thể tích máu sẽ giảm, máu đặc hơn, lưu lượng máu lên não giảm, gây ra mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, nhìn mờ, giảm tập trung và suy giảm trí nhớ ngắn hạn, đúng vào lúc học sinh đang cần “nhồi” kiến thức.
Nếu mồ hôi ra nhiều mà không được bù nước và muối kịp thời, thể tích máu sẽ giảm, máu đặc hơn, lưu lượng máu lên não giảm, gây ra mệt mỏi, đau đầu, giảm tập trung và suy giảm trí nhớ ngắn hạn. (Ảnh minh họa).
Trong giai đoạn ôn thi, não bộ tiêu thụ rất nhiều oxy và glucose. Hoạt động trí óc càng căng, lượng nhiệt nội sinh sinh ra càng nhiều. Nghĩa là sĩ tử vừa phải chịu nhiệt từ bên ngoài, vừa chịu nhiệt từ chính hoạt động não bên trong. Điều này làm tăng gánh nặng lên hệ tim mạch và hệ thần kinh trung ương.
Các nghiên cứu trên thế giới gần đây cho thấy khi phơi nhiễm nhiệt độ cao, điểm số nhận thức và khả năng xử lý thông tin của thanh thiếu niên có xu hướng giảm; thời gian phản ứng chậm hơn, khả năng giải quyết bài toán phức tạp bị ảnh hưởng.
Một điểm quan trọng rằng trẻ em và thanh thiếu niên điều tiết nhiệt kém hơn người trưởng thành. Tỷ lệ diện tích bề mặt da trên khối lượng cơ thể cao hơn, nên thân nhiệt tăng nhanh hơn. Trung tâm điều nhiệt ở vùng dưới đồi (hypothalamus) cũng nhạy cảm hơn với biến động nhiệt. Vì vậy, các em dễ bị kiệt sức do nóng và sốc nhiệt hơn người lớn trong cùng điều kiện môi trường.
Nắng nóng không chỉ gây hại về mặt thể chất. Nhiệt độ môi trường tăng cao, ngủ kém, mất nước kéo dài làm nồng độ hormon stress (như cortisol) tăng. Học sinh dễ rơi vào trạng thái cáu gắt, khó chịu, giảm động lực học, lo âu và dễ “bùng nổ cảm xúc”.
Nhìn rộng hơn, trong bối cảnh biến đổi khí hậu toàn cầu, các tổ chức quốc tế đã cảnh báo nắng nóng cực đoan là một mối đe dọa mới đối với quyền được học tập an toàn của trẻ em, nhất là tại các khu vực thiếu hạ tầng làm mát và phòng học đạt chuẩn. Vì thế, quản trị rủi ro do nhiệt trong mùa thi cần được coi là một phần của chăm sóc sức khỏe học đường, chứ không chỉ là mẹo vặt đối phó thời tiết.
“Chiến lược não – nhiệt” mùa thi, bố trí lại thời gian biểu và giấc ngủ
Để bảo vệ sức khỏe và hiệu suất học tập trong mùa nóng, điều đầu tiên cần làm không phải là “cố gắng chịu đựng”, mà là tổ chức lại thời gian biểu dựa trên nhịp sinh học của cơ thể và biểu đồ nhiệt trong ngày. Ý tưởng cốt lõi là dành những giờ mát nhất cho các môn khó, dồn thời gian nóng nhất cho nghỉ ngơi, phục hồi.
Cần xây dựng chiến lược bảo vệ não bộ của sĩ tử trước ảnh hưởng thời tiết nắng nóng cực đoan. (Ảnh minh họa).
Một khung thời gian gợi ý mà phụ huynh và học sinh có thể tham khảo:
- Từ 5:00–9:00: Đây là “khung giờ vàng” khi nhiệt độ còn mát, không khí trong lành, não bộ tỉnh táo nhất. Nên ưu tiên học các môn tư duy logic, toán, lý, hóa hoặc luyện đề khó, luyện kỹ năng đọc – viết ngoại ngữ cần tập trung cao.
- Từ 9:00–10:00: Nhiệt độ bắt đầu tăng, có thể chuyển sang các hoạt động nhẹ hơn như đọc hiểu, ôn lại lý thuyết, làm mindmap (sơ đồ tư duy) để hệ thống kiến thức.
- Từ 10:00–16:00: Đây thường là giai đoạn nắng nóng gay gắt. Nên hạn chế ra ngoài, tránh vận động thể lực mạnh. Nếu phải học, nên học tại phòng mát, thông thoáng, chọn nội dung nhẹ, ôn lại, xem video bài giảng, làm các dạng bài quen thuộc. Tranh thủ ngủ trưa 20–30 phút.
- Từ 16:00–19:00: Nhiệt độ giảm dần nhưng vẫn còn độ “nóng tích lũy”. Thời gian này phù hợp cho vận động nhẹ (đi bộ, kéo giãn, tập vài động tác thể dục), tắm rửa, ăn uống.
- Từ 19:00–22:30: Không khí mát hơn, yên tĩnh. Đây là lúc nên hệ thống hóa kiến thức, làm lại các câu sai, luyện đề ở cường độ vừa phải. Tránh học căng đến sát giờ ngủ.
Bên cạnh đó, cách phân bổ thời gian trong từng buổi cũng rất quan trọng. Học liên tục 2–3 giờ không nghỉ khiến não quá tải, thân nhiệt tăng mà không kịp tản, chất lượng ghi nhớ giảm rõ rệt.
Một nguyên tắc được nhiều chuyên gia ủng hộ là học tập trung 40–45 phút, sau đó nghỉ 10–15 phút. Trong lúc nghỉ, các em nên đứng dậy, xoay cổ tay, cổ chân, vươn vai, đi lại quanh phòng, kết hợp vài nhịp hít sâu – thở chậm để “đổi gió” cho não và giảm căng thẳng.
Giấc ngủ là “liệu pháp làm mới” quan trọng nhất cho bộ não đang ôn thi. Khi ngủ sâu, não bộ xử lý lại các thông tin trong ngày, chuyển một phần ký ức ngắn hạn sang ký ức dài hạn, đồng thời đào thải các chất chuyển hóa gây mệt mỏi thần kinh. Thiếu ngủ làm tăng nhạy cảm với nhiệt, tăng nguy cơ chóng mặt, bồn chồn, khó tập trung, dễ cáu gắt.
Vì vậy, học sinh nên đặt mục tiêu ngủ đủ khoảng 7–8 giờ mỗi đêm. Tốt nhất là đi ngủ quanh 22:00–22:30, thức dậy vào khoảng 5:00 sáng để tận dụng buổi sáng mát mẻ.
Hạn chế thức qua 23:00, vì việc “ăn bớt” giấc ngủ sâu sẽ khiến cả ngày hôm sau trở nên uể oải, dù cố uống cà phê hay nước tăng lực cũng chỉ là giải pháp tạm thời và có thể gây hại tim mạch.
Một giấc ngủ trưa ngắn 20–30 phút (không quá 45 phút) trong phòng mát là “liều doping” hợp pháp cho não, giúp buổi chiều tỉnh táo hơn.
Dinh dưỡng, nước uống, môi trường mát là "lá chắn" giúp sĩ tử vượt nắng nóng
Trong nắng nóng, nhu cầu nước tăng lên rõ rệt, nhưng uống quá nhiều nước lọc đơn thuần cũng không tốt. Khi uống nhiều nước mà không bù khoáng chất, nồng độ natri trong máu có thể bị pha loãng, dẫn đến tình trạng hạ natri máu nhẹ với các biểu hiện như đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, chuột rút, khó tập trung.
Hạn chế các loại nước ngọt có ga, nước tăng lực, trà sữa… vì nhiều đường sẽ làm đường huyết dao động mạnh, dễ gây cảm giác “lên rồi tụt” năng lượng, ảnh hưởng đến sự ổn định tinh thần và giấc ngủ của sĩ tử. (Ảnh minh họa).
Phụ huynh có thể hướng dẫn con ước tính lượng nước nền theo cân nặng (ví dụ khoảng 30 ml/kg/ngày tùy lứa tuổi và tình trạng sức khỏe), sau đó cộng thêm 0,5–1 lít nếu thời tiết rất nóng hoặc có vận động nhiều. Nước được chia nhỏ, uống rải rác trong ngày, tránh để khát khô họng mới uống.
Ngoài nước lọc, có thể sử dụng luân phiên:
- Nước chanh pha loãng với chút muối hoặc mật ong, giúp bù điện giải nhẹ, cung cấp vitamin C.
- Nước dừa với lượng vừa phải, là nguồn kali, natri tự nhiên.
- Một số loại nước thảo mộc như rau má, diếp cá, trà xanh nhạt… có tác dụng giải nhiệt, lợi tiểu nhẹ, nhưng cần chú ý vệ sinh nguồn nước, tránh uống quá đặc, quá nhiều trong ngày.
Hạn chế các loại nước ngọt có ga, nước tăng lực, trà sữa… vì nhiều đường sẽ làm đường huyết dao động mạnh, dễ gây cảm giác “lên rồi tụt” năng lượng, ảnh hưởng đến sự ổn định tinh thần và giấc ngủ.
Não bộ cần những “nguyên liệu” nhất định để hoạt động tối ưu. Trong các bữa ăn gia đình cần ưu tiên thực phẩm “mát” và tốt cho trí não như:
- Axit béo omega-3: Có nhiều trong cá hồi, cá mòi, cá thu, hạt óc chó, hạt lanh. Các chất này tham gia cấu trúc màng tế bào thần kinh, giúp dẫn truyền tín hiệu tốt hơn, có lợi cho trí nhớ và sự tập trung.
- Choline: có nhiều trong lòng đỏ trứng gà. Đây là tiền chất tạo acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến học tập và ghi nhớ.
- Chất chống oxy hóa: Có trong cam, quýt, việt quất, dâu, bông cải xanh, nghệ… giúp bảo vệ tế bào thần kinh trước stress oxy hóa, vốn gia tăng trong bối cảnh nhiệt độ cao và căng thẳng học tập.
- Vitamin nhóm B: Có trong gan, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch. Nhóm vitamin này hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, nuôi dưỡng hệ thần kinh, giúp cơ thể có sức bền tốt hơn.
Trong bữa ăn gia đình Việt, có thể ưu tiên những món “mát, nhẹ, đủ chất” như: Canh cua rau mồng tơi, canh bầu nấu tôm, canh cá với rau xanh, đậu phụ, rau luộc, trái cây tươi sau bữa ăn. Những món này vừa cung cấp nước, vừa nhiều vitamin và khoáng, lại không gây nặng bụng như đồ chiên rán.
Vào buổi tối, có thể dùng các món cháo nhẹ như cháo hạt sen, cháo đậu xanh, cháo long nhãn hạt sen (nếu không dị ứng) để hỗ trợ an thần, giúp ngủ sâu hơn.
Ngược lại, nên hạn chế đồ ăn quá cay, nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh vì chúng làm tăng gánh nặng tiêu hóa và sinh nhiều nhiệt trong cơ thể.
Song song với môi trường vật lý, đừng quên “môi trường cảm xúc”. Phụ huynh nên quan sát các tín hiệu như con ít nói hẳn, dễ cau có, ăn ít hoặc ăn nhiều bất thường, khó ngủ, hay than mệt, hay “quạu” vì những chuyện nhỏ. Đó có thể là dấu hiệu quá tải cả về nhiệt lẫn tâm lý.
Nắng nóng cực đoan trong mùa thi là một “kỳ thi phụ” mà cả học sinh lẫn gia đình buộc phải trải qua. Nếu chủ động hiểu cơ chế tác động của nhiệt, nhận diện và xử trí sớm các bệnh lý do nóng, xây dựng lịch học – ngủ – ăn uống phù hợp và tối ưu hóa môi trường học tập, chúng ta có thể biến những ngày nắng gắt thành “bài kiểm tra” về khả năng thích ứng, chứ không phải “đòn đánh” vào sức khỏe và kết quả thi cử của con cái.
Nguồn: https://vov.vn/suc-khoe/nang-nong-cuc-doan-mua-thi-lam-sao-bao-ve-bo-nao-si-tu-truoc-khi-qua-muon-post1282919.vov