Khi nhận kết quả khám sức khỏe và thấy chỉ số cholesterol ở mức cao, nhiều người lập tức chuyển sang ăn toàn đồ luộc hoặc lo lắng phải dùng thuốc để kiểm soát.
Theo đại học Y Harvard, chế độ ăn là một trong những cách trực tiếp và hiệu quả nhất để cải thiện cholesterol. Chỉ cần lựa chọn và thay thế thực phẩm hợp lý, việc điều chỉnh chế độ ăn hằng ngày có thể giúp giảm cholesterol toàn phần 25% hoặc hơn.
Bác sĩ Howard E. LeWine, Tổng biên tập y khoa Harvard Health Publishing thuộc đại học Y Harvard, gợi ý 4 bước điều chỉnh dưới đây giúp kiểm soát cholesterol ngay từ những thực phẩm trong bữa ăn.
Chế độ ăn giàu chất xơ, các loại hạt và cá giúp giảm cholesterol. Ảnh: Harvard Health
Ưu tiên chất béo không bão hòa, hạn chế chất béo bão hòa
Chất béo không bão hòa gồm không bão hòa đơn và đa, có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi. Trong đó omega-3 từ cá béo là một nguồn có lợi sức khỏe, bên cạnh dầu thực vật được xem là lựa chọn tốt cho tim mạch.
Ngược lại, chất béo bão hòa thường có trong thịt đỏ, một số loại thịt gia cầm, bơ, phô mai, sữa nguyên kem, dầu dừa và dầu cọ. Tiêu thụ nhiều nhóm chất béo này có thể làm tăng cholesterol LDL, từ đó ảnh hưởng đến tim mạch và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
Vì vậy, thay vì cắt bỏ hoàn toàn chất béo, nên thay các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng nguồn không bão hòa, chẳng hạn dùng dầu thực vật thay bơ hoặc ăn cá, các loại hạt thay cho những món nhiều thịt mỡ.
Tăng cường chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hút nước vào đường ruột, giúp làm mềm phân, hỗ trợ nhu động ruột và giảm táo bón. Nhóm chất xơ này cũng tạo cảm giác no lâu hơn, đồng thời có thể giúp giảm cholesterol và đường huyết.
Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, trái cây khi được bổ sung vào chế độ ăn lành mạnh, ưu tiên chất béo không bão hòa, có thể góp phần làm giảm cholesterol trong máu.
Bổ sung sterol và stanol thực vật vào chế độ ăn
Sterol và stanol thực vật là những hợp chất tự nhiên có cấu trúc tương tự cholesterol. Khi vào đường ruột, chúng cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu, góp phần hạ cholesterol xấu trong máu. Một số thực phẩm như dầu thực vật, các loại hạt, ngũ cốc và đậu tự nhiên có chứa hai chất này.
Cá nhân hóa chế độ ăn uống
Khi nghe người thân hoặc bạn bè chia sẻ rằng cholesterol giảm đáng kể sau khi áp dụng một chế độ ăn nào đó, bạn có thể muốn thử theo. Tuy nhiên, nếu sau vài tháng không nhận được kết quả tương tự, nguyên nhân có thể nằm ở sự khác biệt về di truyền và đặc điểm sinh lý mỗi người.
Không có một chế độ ăn nào phù hợp với mọi người để kiểm soát cholesterol. Bạn có thể cần thử nhiều cách để tìm ra phương pháp mang lại hiệu quả.
Nguồn: https://ngoisao.vnexpress.net/chuyen-gia-harvard-neu-4-cach-ho-tro-giam-cholesterol-5130030.html